Gesunde Ernährung?!

Aus was besteht eigentlich eine gesunde Ernährung, welche Lebensmittel sollte man vermeiden, auf welche kommt es drauf an und sind unerlässlich? Stellt ihr euch diese Frage auch ab und an mal, wenn ihr vor diversen Einkaufsregalen steht und euch Gedanken darüber macht, was es gesundes zum Abend- oder Mittagessen geben sollte?

Nach dem ich bei der ZNS Hannelore Kohl Stiftung, für die ich als Referentin arbeite, einen Gesundheitsvortrag für Menschen mit einer Schädelhirnverletzung gehalten habe und mich intensiv mit dem Thema der gesunden Ernährung auseinander gesetzt habe, ging mir so ein Licht auf und ich habe angefangen mich immer mehr und immer mehr mit diesem Thema zu beschäftigen. Im Januar habe ich in diesem Zuge der Recherche ein Ernärhungsworkshop für 30 Jugendliche gemacht, mit Kochen und Gesundheitsvortrag zur gesunden Ernährung. Die gewonnen Erkenntnisse würde ich euch hier gerne einmal kurz zusammenfassen.

Welche Faktoren gehören zu einer gesunden Ernährung dazu?

Kohlenhydrate

Sie sind Energiequelle und -speicher des Körpers. Sie helfen uns Energie bereit zu stellen, die wir im täglichen Leben zur Vollrichtung unserer Aktivitäten benötigen. Ohne Energie geht gar nichts bei uns. Am besten wäre es, wenn wir unsere Energie aus Vollkornprodukte ziehen und statt Weizen beispielsweise Quinoa, Buchweizen, Hirse oder Couscous essen würden. Klar fällt das im Alltag schwer. Ich nehme beispielsweise statt Weizenmehl gerne Dinkelmehl, stelle selber Linsen- und Haferflockenmehl her. Wenn ihr schon auf die klassischen Weizenbrötchen verzichtet, darauf achtet, welches Brot ihr euch kauft und welches Müsli (am besten eines ohne viel Zucker) ihr esst, ist das schon mal die halbe Miete!

Eiweiß

Ist ein super wichtiger Bestandteil. Ihr habe bestimmt schon mitbekommen, dass Sportler versuchen so viel Protein wie nur möglich zu konsumieren. Viel Eiweiß bzw. Protein hilft beim Zellen- also beim Muskelaufbau. Aber nicht nur das: Eiweiß erneuert auch Zellen. Ist also damit super wichtig um uns körperlich weiterzuentwickeln. Wir sollten dabei allerdings auf tierisches Eiweiß verzichten und uns besser auf pflanzliches Eiweiß konzentrieren. Tierische Produkte jagen die Entzündungswerte im Körper hoch, wir sind dadurch länger krank, sind weniger fit, regenerieren uns langsamer. Pflanzliches Eiweiß steckt beispielsweise in Nüssen, Mandeln, Bohnen, Hülsenfrüchten, Lupinensamen, Linsen und Kichererbsen.

Fett

Fett ist nichts schlimmes – wenn man denn pflanzliches statt tierisches Fett konsumiert. Wie oben schon beschrieben ist tierisches Fett nicht gesund für uns. Wir menschen sind anatomisch und physiologisch nicht dafür ausgelegt Fleisch oder tierische Produkte zu essen. Allein unsere Zähne sind nicht dafür gemacht. Tierische Fette kann unser Körper nicht verarbeiten, gelangt also so in unser Blutkreislauf und setzt sich in Adern an und kann dann zu Herz-Kreis-Lauf Problemen führen und zu vielem mehr. Jetzt kommt aber die entscheidende Frage: Wo finde ich gesundes, pflanzliches Fett? Avocado wäre da auf jeden Fall als erstes zu nennen, auch in Nüssen findet sich viel gesundes Fett. Dazu lassen sich Olivenöl, Kerne, Samen und auch Mandeln nennen. Ich nehme beispielsweise nur noch Olivenöl beim Kochen, in mein Müsli kommen immer Mandeln und ich esse regelmäßig Avocado. Es gibt noch viele andere pflanzliche Lebensmittel die viel Fett enthalten – informiert euch mal!

Zucker

Das ist wohl das interessanteste Thema. Der Tagesbedarf an Zucker ist bei den Geschlechtern unterschiedlich (ist natürlich abhängig von Größe und Gewicht, hier genannte Werte sind nur Richtwerte): Bei Frauen liegt der Tagesbedarf bei ca. 16g (das sind ca. 5,3 Zuckerwürfel), bei Männern sieht das etwas anderes aus, da sind es 36g (entspricht ca. 12 Zuckerwürfel). Mehrfachzucker, also Glucose ist gesunder Zucker, Fructose, Einfachzucker, ist in rauen Mengen eher ungesund. Glucose findet man beispielsweise in Kartoffeln, Gemüse und Obst. Künstlichen Haushaltszucker solltet ihr vermeiden. Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Papaya, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Pflaumen und Grapefruit sind die Top 10 der Obstsorten die wenig Zucker enthalten. Gut für mich – ich liebe Beeren. Maximal sollten wir allerdings 50g Zucker (=ca. 16,6 Zuckerwürfel) am Tag zu uns nehmen.

Ich stelle euch jetzt ein paar Getränke vor, die viel Zucker enthalten – ich habe den Zuckergehalt direkt in Zuckerwürfel umgerechnet, damit ihr ein Gefühl dafür bekommt, wie viel Zucker darin steckt!

Coca Cola (300ml) = 12 Zuckerwürfel
Red Bull (250 ml) = 9 Zuckerwürfel
Lipton (330 ml) = 5 Zuckerwürfel
Fanta (330 ml) = 10 Zuckerwürfel
True Fruits Smoothie Pink (250 ml) = 9 Zuckerwürfel
Kölsch (330 ml) = 4 Zuckerwürfel

Ihr stellt euch bestimmt jetzt die Frage, warum auf meiner Liste von ausgewählten Getränken auch ein Smoothie auftaucht – ganz einfach: Püriert man Früchte, werden die guten Inhaltsstoffe zerstört und übrig bleibt Zucker und zwar der Ungesunde. Esst lieber am Tag ein paar Beeren, eine Banane oder Apfel “pur”, so nehmt ihr auch die Vitamine auf. Wenn ihr Smoothies trinken wollt, dann beschränkt euch auf Gemüse wie Spinat, Sellerie, u.v.m.

Kommen wir zu den Lebensmitteln. Um euch ein Gefühl dafür zu geben, wie viel Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln steckt, habe ich hier auch noch mal eine kleine Auflistung mit ausgewählten Produkten:

Rotkohl (von Penny) (650g) = 22 Zuckerwürfel
5-Minuten-Terrine Kartoffelbrei (250g) = 1 Zuckerwürfel
1 Kinder Country Riegel (23,5g) = 4 Zuckerwürfel
Corny Milch Knuspre Riegel (30g) = 3 Zuckerwürfel
Knusper Müsli Schokolade und Himbeere (von Penny) (500g) = 34 Zuckerwürfel
Knusper Müsli Schokolade und Himbeere (von Penny) (1 Portion) = 8 Zuckerwürfel
Studentenfutter Pina Colada (von Penny) (100g) = 9 Zuckerwürfel

Welches dieser Lebensmittel hat euch gerade am meisten geschockt? Warum zeige ich euch das auf? Ich möchte damit zeigen, wie viel Zucker in verarbeitete Lebensmittel stecken. Man vermeidet dies, in dem man darauf verzichtet. Macht euch doch einfach euer eigenes Müsli, dann wisst ihr was drin ist, backt lieber einen leckeren, zuckerfreien Müslimuffin, statt Süßigkeiten zu essen und vor allem: Kocht euer Rotkohl selber, schmeckt viel besser und hat viel weniger Zucker. Auf meinem Blog findet ihr zahlreiche Rezeptideen, die mit wenig oder gar keinen Zucker sind und verzichtet auf Fertig-Produkte und Fastfood.

Meine Top 10 Tipps

1. Esst drei Hauptmahlzeiten, die aus frischen und gesunden Zutaten sind. Versucht 600g Gemüse am Tag zu essen.
2. Esst zwei Zwischenmahlzeiten. Am Tag sollte man versuchen, 200g Obst zu essen.
3. Geht nicht mit leerem Magen einkaufen.
4. Plant Zeit zum Kochen ein, verabredet euch vielleicht auch mit Freunden, das gemeinsame Kochen und Essen macht dann noch mehr Spaß.
5. Versucht auf Fastfood und Fertigprodukte zu verzichten.
6. Verzichtet auf süße Getränke. Versucht zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken.
7. Esst abwechslungsreich, umso bunter es auf eurem Teller wird, umso besser.
8. Verzichtet auf verarbeitetes Obst, esst es lieber pur.
9. Verzichtet auf Süßigkeiten, macht euch lieber mal einen veganen Pfannkuchen oder einen Pfannkuchen ohne Zucker.
10. Vermeidet tierische Produkte.

Mit diesen 10 Tipps gehe ich ganz gut durch das Leben. Es gelingt nicht immer und ich stehe mir auch Ausnahmen zu. Ich habe mir die Regel gesetzt mich unter der Woche vegan oder zumindest vegetarisch zu ernähren, am Wochenende würde ich Ausnahmen machen, wenn es nicht anders geht. Ich fühle mich seit dem fitter, wacher und leistungsfähiger. Probiert es mal aus!