Yoga #2

Zum 5jährigen Bliggeburtstag gibt es von Sylvia wieder eine Yogasession. Sylvia ist absolut Yogaaddicted und macht täglich ihre Sessions. Sylvia ist sportlich, stolze Mutter einer Tochter (auf die wir jetzt auch schon mal aufpassen durften) und glücklich verheiratet. Wie vor zwei Jahren schon, schicken wir uns ab und an mal Rezepte und informieren uns gegenseitig über Trends. Was auch geblieben ist: Wir arbeiten gemeinsam als ehrenamtliche Erwachsene zusammen an einer alternativen Gottesdienstreihe. Sylvia reist gerne (die Fotos zur heutigen Session sind in Holland entstanden), ist sehr humorvoll (!!!) und tiefgründig … und eine ziemlich gut Yogalehrerin. Ich müsste auch mal wieder zum Yogakurs gehen… Aber erst einmal: Danke dir für deinen Beitrag und los geht’s!

Atembeobachtung

Die Atembeobachtung ist für mich einer der sinnvollsten Einstiege in die Yogapraxis und zugleich eine wertvolle Miniübung für zwischendurch. Warum? Weil ich Yoga als einen Weg sehe, mit mir selbst in Kontakt zu kommen – etwas, woran es vielen Menschen mangelt- und hierzu eignet sich die Atmung hervorragend. Durch den Stress, welchen wir alle auf die eine oder andere Art erleben, entfernen wir uns von uns selbst. Das Gespür für Körper und Geist kommt abhanden. Hieraus resultiert häufig zweierlei: Erstens, Unruhe durch fehlende Erdung und zweitens das abendliche überrollt werden von Beschwerden und Emotionen, bei denen man meist keine Ahnung hat, seit wann diese schon vorhanden sind und wodurch sie hervorgerufen wurden.

Stress entsteht durch ein Gefühl der Hilflosigkeit und auch das ist einer der Gründe, warum ich die Atembeobachtung so sehr schätze. Lebensbedingungen und Situationen kannst du manchmal nicht beeinflussen, aber atmen tust du sowieso und für einige Momente Sinnesrückzug ist dann auch noch Zeit, notfalls auf der Toilette. So erlangst du ein Stück weit Kontrolle zurück.

Nun aber zum Praktischen:
Ich empfehle dir das Üben in Rückenlage und zwar nicht im Bett oder auf dem Sofa. Passe die Haltung ggf. für dich an, z.B. durch das Aufstellen der Beine, ein Kissen unter den Knien oder ein leichtes Hochlagern des Oberkörpers. Schließe die Augen und nun beobachte einfach deinen Atem, wie er ein- und ausströmt. Bewerte deine Beobachtungen nicht, suche keine Erklärungen und verändere die Atmung auch nicht. Alles, was du tust, ist wahrnehmen.

Du kannst z.B. wahrnehmen, wie sich die einströmende Luft an der Nase anfühlt. In welche Bereiche deines Körpers du atmest (Brustkorb? Bauch? Rücken? Flanken?), ob dein Körper sich von der Atmung bewegen lässt, wie langsam oder schnell du atmest und ob irgendwann Pausen entstehen. Führe diese Praxis für einige Minuten fort. Vermutlich merkst du, dass deine Atmung ohne Absicht tiefer und auch ruhiger wird, vielleicht ist es auch in deinem Kopf ruhiger geworden. Das liegt an der direkten Wechselwirkung zwischen Atmung und Geist: Körperliches und seelisches Unwohlsein spiegelt sich in deiner Atmung und im Umkehrschluss besitzt du über die Veränderung der Atmung ein gewisses Maß an Regulation.

Hast du die Atembeobachtung einige Male angewandt (natürlich macht hier Regelmäßigkeit Sinn und bringt mitunter überraschende Erkenntnisse), kannst du sie als Mini Practice auch zwischendurch im Tagesverlauf anwenden, dann auch gerne im Sitzen oder Stehen.

Die „Immer-pass-Asanas“

Es gibt Asanas, welche ich deshalb so gerne mag, weil sie immer passen. An fast jeder Stelle der Yogastunde, des Tages, des Energielevels, der persönlichen Konstitution, Beweglichkeit und Bekleidung. Diese Asanas möchte ich dir gerne zeigen.
Auch hierbei liegt der Fokus auf der Wahrnehmung deines Atems und weiterführend auf der Atemlenkung: dorthin, wo Weite ist und auch dort, wo du dich beengt fühlst.

1. Einfacher Twist im Sitzen

Drehhaltungen jeglicher Art sind außerordentlich beliebt bei den meisten Yoga Praktizierenden, weil sie eine gute Mischung aus Kompression und Öffnung bieten und den Rücken strecken. Sie wirken ausgleichend auf dein Nervensystem und öffnen auf eine sanfte Weise das Herz (wer es lieber rational anatomisch mag: den Brustkorb).

Für diesen simplen Twist startest du aus einem Sitz mit überkreuzten Beinen, notfalls geht auch eine andere Sitzhaltung, sogar auf einem Stuhl. Einfacher geht das Sitzen auf einer erhöhten Unterlage (gefaltete Decke, Kissen). Verwurzele dich mit dem Unterkörper (ein gebräuchlicher Ausdruck im Yoga, soll heißen, du brauchst eine stabile Basis von welcher aus du starten kannst) und richte den Oberkörper auf. Mit der Einatmung heb deine Arme nach oben, ausatmend dreh den Oberkörper nach rechts. Deine linke Hand liegt auf dem rechten Bein, die rechte hast du hinter dir aufgestützt. Die Bewegung erfolgt überwiegend in der Brustwirbelsäule (Check: Becken parallel nach vorne ausgerichtet, Kinn zwischen den Brüsten). 

Bleibe hier für 5-10 Atemzüge, komme ausatmend zurück in die Mitte und wechsle dann die Seite.

2. Diagonale Dehnung

Diese einfache und wunderschöne Dehnung schafft Raum in den Seiten deines Körpers, in den Flanken und den Achseln. Eine ganz hervorragende Übung bei dem Gefühl, keinen Platz zum Atmen zu haben.
Beginnend im Vierfüßlerstand stellst du deine Hände ein Stückchen weiter nach vorne und anschließend die linke vor die rechte Hand. Nun spielst du Kaugummi: Ausatmend schiebt die linke Hand auf dem Boden nach vorne (keine wirkliche Bewegung, nur Muskelspannung) und dein Becken nach hinten. Dabei kannst du natürlich mit deinem Körper dieser Bewegung folgen, d.h. der Oberkörper neigt sich nach unten und das Becken ein wenig nach oben. Die Arme werden aber nicht abgelegt. Dein Kopf befindet sich dort, wo es angenehm ist –bitte in Verlängerung der Wirbelsäule und nicht in den Nacken geworfen- und evtl. etwas nach

rechts geneigt.
Bleibe hier für einige Atemzüge, komme einatmend zurück in den Vierfüßlerstand und wechsle die Seite. Wiederhole die Übung gerne mehrmals auf beiden Seiten.

3. Päckchenhaltung

Eine symmetrische Haltung zum Abschluss tut gut, wie beispielsweise diese hier. Sie heißt auf Sanskrit „Apanasana“ und in meinen Kursen „Plätzchenübung“. Warum? Die Päckchenhaltung massiert den Bauch und vor allem den Darm. Sie zeigt zuverlässig etwaigen Lüftchen nach zu viel Weihnachtsessen den Weg nach draußen. Im Darm wird eine Menge Serotonin gebildet (Serotonin ist das, was happy macht) und deshalb gibt es auch einen Zusammenhang zwischen deiner Stimmung und der Darmtätigkeit, welche durch diese Haltung angeregt wird.

Du liegst auf dem Rücken und ziehst ausatmend beide Beine so nah wie möglich an den Bauch, je nach Bauchumfang und Wohlbefinden vielleicht etwas zur jeweiligen Seite verschoben, so dass Platz entsteht zwischen den Beinen. Kopf und Schultern liegen entspannt am Boden auf. Greif die Beine dort, wo die Hände bequem(!) hinpassen, unterhalb der Knie oder hinten am Oberschenkel. Spür hier die Auflagefläche deines Rückens auf dem Boden: Welche Strukturen kannst du wahrnehmen? Welche Körperteile liegen überhaupt auf? Schmerzt irgendetwas? Du kannst dich auch sehr langsam ein Stück weit nach links und rechts rollen. Ebenfalls möglich ist diese Bewegung: Lege die Hände auf die Knie, Fingerspitzen zeigen nach vorne und bewege einatmend die Beine von dir weg, so dass die Arme gestreckt sind. Ausatmend geht es wieder zurück. Nach 1-2 Minuten löst du die Haltung auf und bleibst noch einige Momente auf dem Rücken liegen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

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