Während ich irgendwo am Strand sitze oder mir einen Aperitif und Antipasti gönne, gibt es regelmäßig Gastbeiträge, damit ihr auch etwas zu Lesen habt, während ich mir eine Auszeit nehme. Heute ist Sylvia am Start: Zum dritten Bloggeburtstag hatte Sylvia schon einmal eine Sequenz mit euch, hier auf Chez Kim-Joëlle, geteilt. Ab und zu schaffe ich es, an ihren Yogasessions teilzunehmen. Es hilft mir aktiver zu werden, meinen Körper wahrzunehmen und bei der Vermeidung von Rückenschmerzen – ich müsste auch noch einmal hin. Ich hoffe ihr habt Spaß und Entspannung bei den Yogaübungen die Sylvia heute mit euch teilt.
Hallo, ich heiße Sylvia, bin Krankenschwester und Yogalehrerin und habe im vergangenen Jahr für Kims Blog schon mal einen Gastartikel geschrieben. Damals hatte ich eine einfache Asanasequenz vorgestellt unter dem Leitgedanken „Weniger ist mehr“.
Heute, ein Jahr später, prägt dieser Leitgedanke immer noch meine eigene Übungspraxis als auch die Gestaltung meiner Stunden. Das bedeutet nicht, dass du dich nicht anstrengen darfst. Es bedeutet, dass du spüren darfst. Ich mag Asanas, die mich schnell ins Spüren bringen, in denen ich sehr deutlich den Fluss meines Atems wahrnehme, Weite und Kraft erfahre. Asanas, die mir helfen all meine Sinne zurückzuziehen, um Erdung und Zentrierung zu erfahren und aus der Kraft meiner Mitte heraus mich dann wieder dem Sturm des Lebens hingeben zu können.
Deshalb möchte ich dir heute einige meiner Lieblingsübungen aus der „Weniger ist mehr“ Schublade vorstellen. Du kannst sie alle gut miteinander kombinieren, aber auch einzeln ausführen.Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren! Sei freundlich mit dir selbst dabei.
- Kniender Halbmond
Dies ist keine klassische Yoga Asana, aber eine typische vorbereitende Übung für viele fortgeschrittene Stellungen. Du beginnst im Vierfüßlerstand, streckst dein linkes Bein nach hinten aus, bringst die linke Hand in die linke Hüfte und drehst dich auf. Das rechte Bein kannst du zwecks Balance ein wenig versetzen. Dann hebst du aus der Hüfte heraus das linke Bein, Zehen zeigen zum Gesicht. Entweder du bleibst so und streckst nun auch den linken Arm nach oben, oder du „bindest“ die Stellung wie ich auf dem Bild, bringst also den Fuß zum Gesäß und umfasst ihn mit der Hand. In jedem Fall, versuche eine Öffnung der Hüfte zu erzeugen (das geschieht, indem du mit deiner oberen Körperhälfte weiter nach oben hinten strebst). Bleibe 5-10 tiefe Atemzüge in der Position und wechsele dann die Seite. Ich mag den knienden Halbmond deshalb so gerne, weil man dazu Kraft braucht und ein gutes Gefühl für Hüftöffnung entwickeln kann. Mir spendet diese Übung neue Energie und auch gute Laune.
- Gomukhasana (Kuhgesicht)
Bei dieser Stellung (die für viele unter die Gattung „Brezel“ fällt), praktiziere ich gerne auch mal nur die Arm- oder Beinhaltung, wie hier auf dem Bild. Die Armhaltung dehnt den Schulterbereich und steigert dessen Beweglichkeit. Es ist auch ein ausgezeichnetes Übungsfeld für den wichtigen Satz: „Hilfsmittel sind nicht böse und kein Zeichen von Schwäche!“; denn mit einem Gurt (alternativ Handtuch, Krawatte) funktioniert die Übung meist besser.
Du legst die rechte Hand von oben zwischen die Schulterblätter, Handfläche zeigt zum Rücken. Die linke Hand führst du von unten zwischen die Schulterblätter, Handrücken zeigt zum Rücken. Entweder du kannst deine Finger verhaken oder du benutzt einen Gurt. Geh auf keinen Fall gegen Widerstand oder mit hohem Kraftaufwand in diese Asana hinein, Schultern sind ziemlich kleinlich im Umgang und nehmen einem vieles übel. Wenn du den oberen Arm in Außenrotation und den unteren Arm in Innenrotation bringst, hilft das oft den entscheidenden Zentimeter weiter.
Schau, dass dein Oberkörper aufrecht und stabil bleibt, so dass du eine Weite im Brustkorb spüren kannst. Lass deinen Atem tief in deinen Bauch strömen, in den Brustkorb und sogar bis unter die Schlüsselbeine. Trotzdem ist der Atem nicht angestrengt oder forciert, die Atmung geschieht einfach, auch ohne dein Zutun. Bleib für 5-10 Atemzüge hier und wechsele dann die Arme.
- Königstaube Variation (Eka Pada Rajakapotasana)
Diese Variation der Königstaube teilt die Menschheit in zwei Gruppen, entweder man hasst sie oder man liebt sie. Das liegt an der starken Dehnung des M. Iliopsoas (dem Lieblingsmuskel aller Yogis). In meinem Buch über Restorative Yoga steht: „Almost everyone is in need of pigeon pose“ und genauso ist es auch. Besagter Muskel ist noch in der Steinzeit stecken geblieben, als es die Optionen Flucht / Kampf gab. Die mittlerweile häufig anzutreffende zusätzliche Option „Diese verdammte Präsentation muss heute noch gemacht werden, die Kinder in 30 Minuten abgeholt sein und auch noch ein Geschenk für Tante Trudi aufgetrieben werden“ kennt der Muskel nicht. Er weiß also nicht, dass das eigentlich nicht lebensbedrohlich ist, tut aber so und spannt sich an. In Kombination mit viel sitzender Tätigkeit führt das rasch zu einer dauerhaften Spannung sowie Verkürzung und hieraus resultierenden Beschwerden.
Beginne in einem tiefen Ausfallschritt mit dem linken Bein vorne und aufgesetzten Händen. Bring nun das vordere Bein komplett zum Boden (wandere evtl. vorher mit dem Fuß in Richtung der rechten Hand, dann kannst du es leichter ablegen). Je nach Beweglichkeit der Hüfte (und die ist zu einem großen Teil auch anatomisch bedingt!) bringst du den abgelegten Fuß mehr oder weniger nah zum Schambein. Um jetzt nicht windschief herumzuhängen, leg dir gerne ein Kissen unter die linke Hüfte. Dein rechtes Bein ist lang nach hinten ausgestreckt und du legst auch deinen Oberkörper lang nach vorne ab. Bleib auf den Unterarmen oder geh tiefer, wenn es sich gut anfühlt. Versuch, jegliche Spannung zu lösen (Gesäßhälften, Becken, Oberschenkel, Rücken, Kiefer, …) und bleib gerne einige Minuten in dieser Asana. Zum Auflösen stellst du die Zehen auf und hebst das Knie, so kannst du das vordere Bein befreien. Lockere vor dem Seitenwechsel kurz deine Beine.
- Umgekehrte Stellung (Viparita Karani Asana)
Viparita Karani ist die Entspannungshaltung par excellence und ganz wunderbar, um nach einem stressigen Tag zu regenerieren. Hier kannst du gut und gerne 10 Minuten liegen bleiben. Bring aus der Rückenlage deine Beine nach oben und ein dickes, stabiles Kissen unter deinen unteren Rücken sowie das Gesäß. Die Arme streckst du lang nach oben aus, oder du legst sie neben dir ab. Beobachte einfach, wie dein Atem einer Welle gleich durch deinen Körper strömt und diesen dadurch im Inneren in Bewegung bringt. Das ist alles.
Für noch weniger Anstrengung kannst du diese Asana auch vor einer Wand ausführen.
Liebe Sylvia, danke dir für deine Spontanität einen Gastpost vorzubereiten. Ich bin gespannt auf die nächste Yogasession mit dir! Bis bald!
